🎯 Objetivo del plan:
Sub 4 horas en maratón (ritmo aproximado: 5:40 min/km — es decir, alrededor de 8,5 a 8,6 km/h de media).
🗓️ Duración: 4 meses (16 semanas)
🏃♂️ Perfil del corredor:
- Corredor/a habitual, que ya corre 3-4 veces por semana.
- Experiencia previa en carreras de 10K o media maratón recomendada.
- No es un plan para principiantes absolutos.
📅 Resumen semanal tipo:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso o recuperación activa (caminata, bici suave, yoga) |
| Martes | Series cortas o fartlek |
| Miércoles | Rodaje cómodo 8-10 km |
| Jueves | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Viernes | Series largas o ritmo controlado |
| Sábado | Rodaje medio 12-16 km |
| Domingo | Tirada larga progresiva (de 16 km hasta 32 km según semana) |
✅ Plan detallado (por bloques de 4 semanas)
🗓️ Mes 1 (Semanas 1-4) — Construir base
- 3-4 días de rodajes suaves de 8-12 km.
- 1 día de rodaje medio: 12-14 km.
- Tirada larga dominical: empieza en 14 km y progresa hasta 18 km.
- 1 sesión semanal de técnica o fuerza general.
🎯 Objetivo: acostumbrar al cuerpo al volumen sin fatiga.
🗓️ Mes 2 (Semanas 5-8) — Acumulación
- 4 días de carrera semanales.
- Incluye series cortas: 8 x 400m (ritmo 4:45-5:00/km).
- Series medias: 5 x 1000m a ritmo de 5:10/km.
- Tirada larga progresa de 18 km hasta 24 km.
- Rodajes de recuperación activos: 8-10 km.
🎯 Objetivo: mejorar resistencia y empezar a introducir intensidad.
🗓️ Mes 3 (Semanas 9-12) — Intensidad y volumen
- 5 días de carrera semanales.
- Series largas: 3 x 3000 m a ritmo de 5:15-5:20/km.
- Fartlek: 10 x (2 min rápido + 2 min suave).
- Tiradas largas: 26 km > 28 km > 30 km > 32 km (máxima).
- Introducir simulación de carrera: una tirada de 28 km con 10 km finales a ritmo objetivo.
🎯 Objetivo: consolidar volumen, ritmo de maratón y tolerancia al esfuerzo.
🗓️ Mes 4 (Semanas 13-16) — Afinar y descargar
- Semana 13-14: reducción progresiva del volumen (tirada larga de 24 km, luego 18 km).
- Semana 15: semana de descarga suave, con rodajes de 6-8 km y algo de movilidad.
- Semana 16: semana de la maratón:
- Lunes: descanso
- Martes: 6 km suaves
- Miércoles: descanso
- Jueves: 4 km suaves
- Viernes: descanso
- Sábado: 2-3 km trote suave + movilidad
- Domingo: ¡Día de carrera!
🎯 Objetivo: llegar fresco y con confianza al día D.
💡 Consejos extra:
- ✅ Hidratación y nutrición son clave: entrena con los geles y la hidratación que usarás en carrera.
- ✅ Añade ejercicios de fuerza y movilidad 1-2 veces por semana.
- ✅ Controla el descanso: duerme bien especialmente en las semanas clave.
- ✅ Simula la estrategia de ritmo durante las tiradas largas.
